Doe de BOX ademhaling

Wat is box ademhaling?

Box ademhaling, ook wel vierkante ademhaling genoemd, is een eenvoudige maar krachtige techniek die je helpt om rust, focus en balans te creëren. De naam komt van de structuur van de oefening: vier gelijke delen — inademen, vasthouden, uitademen en weer vasthouden — die samen een soort denkbeeldige ‘vierkant’ vormen. Deze techniek wordt niet voor niets gebruikt door topsporters, militairen en mensen in stressvolle beroepen: het helpt je om in het hier en nu te blijven, je zenuwstelsel tot rust te brengen en je aandacht te centreren.

Maar het mooie is: je hoeft geen professional te zijn om de voordelen ervan te ervaren. Iedereen kan het doen. En het effect merk je vaak al binnen een paar minuten.

Waarom ademhaling zo’n gamechanger is

Ademen doen we de hele dag door. Meestal onbewust. Maar juist door je ademhaling bewust te sturen, kun je invloed uitoefenen op je mentale en fysieke toestand. Je ademhaling is direct verbonden met je zenuwstelsel, je hartslag, je spierspanning en zelfs je gedachten.

Als je gespannen bent, adem je vaak hoog, snel en oppervlakkig. Je lichaam staat dan in ‘actie-stand’. Maar als je rustig, diep en gelijkmatig leert ademen, geef je je brein een ander signaal: het is veilig, je mag ontspannen. Je hoeft niet harder je best te doen — je mag juist loslaten.

voel je nu eens: waar in je lichaam zit je adem? Hoog in je borst, of laag in je buik?

Box ademhaling is een perfecte oefening om weer in contact te komen met je lichaam. Het geeft structuur, rust en ritme aan je ademhaling. En daarmee ook aan je hoofd.

Zo werkt box ademhaling stap voor stap

Stap 1: Zoek een rustige plek
Kies een plek waar je even ongestoord kunt zijn. Ga zitten of liggen in een houding die voor jou prettig is. Zorg dat je rug recht is en je schouders ontspannen zijn. Sluit je ogen als dat goed voelt.

Stap 2: Adem in (4 seconden)
Adem langzaam in door je neus. Tel in jezelf tot vier terwijl je inademt. Richt je aandacht op het uitzetten van je buik in plaats van je borst. Probeer zo vloeiend mogelijk te ademen.

Stap 3: Houd je adem in (4 seconden)
Houd nu vier tellen je adem vast. Voel wat er gebeurt in je lichaam. Het is normaal als dit in het begin wat onwennig voelt — het is een moment van stilte en vertraging.

Stap 4: Adem uit (4 seconden)
Laat de lucht rustig ontsnappen via je mond terwijl je tot vier telt. Probeer je uitademing zo ontspannen mogelijk te laten verlopen. Alsof je zachtjes een kaars uitblaast.

Stap 5: Houd je adem uit (4 seconden)
Na het uitademen, wacht nog vier tellen voordat je opnieuw begint met inademen. Dit moment van leegte en stilte helpt je zenuwstelsel nog verder tot rust te brengen.

Stap 6: Herhaal
Herhaal dit ritme — inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden — voor een paar minuten. Focus op je ademhaling. Als je afdwaalt in je gedachten, is dat oké. Breng jezelf rustig terug naar je adem.

Zo pas je box ademhaling aan voor jezelf

Je kunt de oefening aanpassen aan wat voor jou werkt. Als vier seconden per fase te lang of juist te kort voelt, pas het dan aan. Begin bijvoorbeeld met drie seconden, of verleng het naar vijf of zes seconden per fase als je meer ruimte ervaart. Het gaat niet om presteren, maar om het vinden van jouw ritme.

Een paar variaties die je kunt proberen:

korter (3-3-3-3) als je gespannen bent of net begint
langer (5-5-5-5) als je al wat ervaring hebt en dieper wilt ontspannen
afstemmen op je hartslag of ademtempo als je meer lichaamsbewustzijn wilt trainen

probeer eens: hoe voelt het om je ademhaling bewust te vertragen?

Wat je gaat merken als je vaker bewust ademt

Regelmatige beoefening van box ademhaling kan je helpen om:

• sneller te kalmeren bij stress of spanning
• beter te slapen door je systeem in rust te brengen
• duidelijker te voelen wat je lichaam nodig heeft
• meer focus te ervaren bij taken of gesprekken
• je emoties beter te reguleren

Je leert jezelf in steeds meer situaties weer ‘terug naar je midden’ te brengen. En dat is een waardevolle skill, zeker in een wereld waarin we vaak worden meegesleurd door prikkels en verwachtingen.

Maak van ademhaling een gewoonte

Het helpt als je ademwerk koppelt aan momenten op de dag waarop je toch al even stil bent. Bijvoorbeeld:

• ’s ochtends voor je je telefoon pakt
• voor een lastig gesprek of presentatie
• tijdens een wandeling
• aan het einde van je werkdag om los te laten
• ’s avonds voor het slapengaan

Je ademhaling is er altijd. Het enige wat je hoeft te doen, is er af en toe bewust naar terugkeren.

wat gebeurt er als je vandaag één moment kiest om 3 rondes box ademhaling te doen?

Wil jij ontdekken wat ademwerk voor jou kan doen?

Bij FlowMonkey werken we met praktische ademhalingstechnieken die je helpen om je balans terug te vinden — midden in je werk, je leven, je drukke hoofd. In onze workshops en trainingen leer je hoe je je adem kunt gebruiken als tool voor rust, helderheid en vitaliteit.

👉 Plan een intakegesprek om te ontdekken wat je met ademhalingstechnieken kunt bereiken of doe mee met een ademworkshop. Zo ontdek je wat bewuster ademen jou kan brengen.